Muskelwachstum voran treiben


professionell modelJetzt geht’s los: Die Verbesserungen!

Du erfährst, wie du dein Training wesentlich effektiver gestalten kannst. Hierbei springen wir durchaus ein wenig hin und her. Ich war versucht, die folgenden Ratschläge in ein Schema zu pressen, beispielsweise von unten nach oben oder von großen zu kleinen Muskelgruppen.
Dann könnte man aber ebenso auch nach Popularität sortieren (Brust käme dann wohl bei beiden Ge-schlechtern meist zuerst – was übrigens für Frauen Quatsch ist, aber dazu später). Oder nach dem Alphabet. Das erschien mir allerdings wenig sinnvoll.

Also ist die Reihenfolge als beliebig anzusehen, woraus sich auch kein Nachteil ergibt. Es hat aber durchaus den Vorteil, dass es nicht so leicht langweilig wird, etwas frischer ist und dir daher hoffentlich die Lektüre angenehmer gestaltet.

Es wird – grob unterteilt – im Folgenden drei verschiedene Arten von Ratschlägen geben. Zum einen Übungen, die du vielleicht noch nicht kennst. Zum zweiten verbesserte Ausführungen von Übungen, die wahrscheinlich schon bekannt sind, da sie überall durchgeführt werden. Und schließlich Tipps, wie man bestimmte Ziele erreicht, denn nicht selten haben sich merkwürdige Ansichten selbst in wissenschaftlich anmutende Texte eingeschlichen, was wohl wofür gut sein soll.

Übrigens gibt es natürlich auch Punkte, welche die Ernährung sowie auch Regeneration und Regenerationsmaßnahmen betreffen. Training ist nicht al-les. Eine gute Ernährung und die notwendige Regeneration sind mindestens ebenso wichtig für den Erfolg.

Wenn du die folgenden Kapitel gelesen hast, wird dich die Menge an Information möglicherweise förmlich erschlagen. Keine Sorge, das geht uns allen so. Nach und nach wird es besser, und wenn du etwas nicht mehr weißt, kannst du ja jederzeit hier nachschlagen. Als Trainer sollte man das Wissen aus diesem Buch durchaus präsent haben, da man regelmäßig damit umgeht. Als Anwender jedoch reicht es, wenn du die Faktoren berücksichtigst, die für deine persönlichen Umstände von Bedeutung sind.

Am besten verwendest du das Buch in Zukunft, um deinen persönlichen Trainingsplan auf Fehler und Unzulänglichkeiten zu überprüfen. Fast jeder Plan lässt sich nachbessern. Wenn du aber erst einmal einen funktionierenden Trainingsplan hast, ändere nicht mehr ständig etwas. Was funktioniert, das brauchst du nicht mehr zu ändern.

alte klassikerSpüre den Muskel!

Es ist eigentlich so naheliegend. Wenn man einen Muskel beim Training nicht spürt, dann kann er aus der Übung auch keinen wirklichen Nutzen ziehen. Nun ist das Spüren eines Muskels eine Frage der Übung und eine Frage des Wissen. So denken zum Beispiel die meisten Anfänger, Latziehen sei eine Armübung.

Sie denken es deshalb, weil sie hier mit den Armen eine Stange zu sich herunterziehen. Und wenn man sich bei der Bewegungsausführung auf die Arme konzentriert, dann ist es eben auch nur eine Armübung – dann aber keine besonders gute.

Man sollte also wissen, welchen Muskel man eigentlich gerade trainieren möchte. Und wenn man es dann weiß, sollte man üben, den Muskel bei der Bewegungsausführung auch zu spüren.

Beides ist eine Frage guter Betreuung. Heute zeigen viele Trainier ihren „Patienten“ nur die Übungen und bestenfalls, wie man sie ausführt. Und bei all dem Wissen, das ein Anfänger bei ein, zwei oder drei Einweisungen, die er bestenfalls bekommt, aufnehmen und behalten sollte, ist das auch völlig verständlich. Schließlich will man Sport machen, um vom Alltag abzuschalten, nicht, um noch mehr lernen und behalten zu müssen.

Deshalb reichen selbst drei Einweisungen nicht aus. Jedes neue Mitglied sollte mindestens 5, besser 10 Einweisungen bekommen. Außerdem sollte die große Anzahl an Übungen (man hat ja schließlich all die Geräte rumstehen) deutlich reduziert werden, nämlich auf die Übungen, die für den Trainierenden auch wirklich sinnvoll sind. Und das sind meist deut-lich weniger. Aber wir schweifen ab. Zurück zum Thema.

Also: die Sportler müssen erfahren, welche Muskeln sie bei einer Übung benutzen sollten. Und sie müssen lernen, das auch so zu spüren. Dies erfordert etwas Mühe bei den Einweisungen und dann regelmäßige Kontrolle durch Trainer, die auf der Fläche sind, anstatt an der Bar zu flirten.

Am einfachsten kann man Muskeln trainieren, die man an sich sieht. Deswegen wird der Bizeps lieber trainiert als der Trizeps. Deswegen wird dem Brust-training mehr Aufmerksamkeit geschenkt als dem des Rückens. Dabei geht es nicht nur darum, dass man das Ergebnis besser im Spiegel bestaunen kann, sondern auch, dass wir ein besseres Gefühl für Muskeln entwickeln, die wir – im Spiegel oder direkt – auch sehen können.

Wenn wir aber einen Muskel so gut wie nie zu Gesicht bekommen, und schon gar nicht in Aktion, dann haben wir auch weniger Gefühl dafür, wie und dass dieser Muskel arbeitet.

Dieses Problem lässt sich durch eine ganz einfache Methode angehen. Ein Trainer oder der Trainingspartner muss den arbeitenden Muskel während der Übungsausführung mit leichtem Druck berühren.

Wenn also jemand Latziehen ausführt, dann kann sein Trainingspartner seine Hände auf beide Seiten des Latissimus legen. Sofort wird der Trainierende die Kontraktionen und Entspannungen seines Rückenmuskels spüren. Und er wird sich bei der weiteren Übungsausführung auf dieses Gefühl konzentrieren können. Das ganze muss einige Male wiederholt werden, dann sollte der Sportler gelernt haben, seinen Muskel beim Training zu fühlen, auch wenn er ihn nicht sieht. Falls das Muskelgefühl irgendwann wieder nachlässt, kann man seinen Trainingspartner ja bitten, einfach mal wieder die Hand an den betreffen-den Stellen aufzulegen.

Wichtig ist dabei natürlich, überhaupt zu wissen, welchen Muskel man da trainiert und wie er verläuft.

Nur dann kann diese Methode Erfolg haben. Täuschungen sind ansonsten vorprogrammiert, da sich ja bei vielen Übungen auch Muskeln mit anspannen, um die es gar nicht geht, die hier nur stabilisierend oder aus mangelndem Körpergefühl aktiviert werden. Wenn dann die Hände des Helfers auf solchen Muskeln liegen, kann der Effekt leicht ins Gegenteil verkehrt werden.

 

arnold fitnessgottHier eine Auswahl der Muskeln, für die meist ein zu geringes Gefühl vorliegt, samt Informationen darüber, was diese Muskeln – ganz grob – tun sollten:

 

–    Latissimus (der breite Rückenmuskel): Er zieht die Arme von vorne nach hinten sowie von oben nach unten.

–    Trizeps (Armstrecker): Wie der Name schon sagt, dieser Muskel streckt den Arm.

–    Trapezius (Kapuzenmuskel): Dieser Muskel liegt hinten zwischen den Schultern, seine oberen Anteile sind auch als „Stiernacken“ bekannt. Er zieht sowohl die Schultern und Schulterblätter nach hinten und zusammen (seine mittleren Anteile tun das), wie auch die Schultern nach oben (obere Anteile).

–    Serratus (Fingermuskel): Wirklich schwierig… dieser Muskel hilft nicht, wie es oft heißt, bei den Überzügen, sondern hebt den Arm gerade vor dem Körper.

–    Bizeps femoris (Beinbeuger): Der Name sagt es, er beugt das Bein.

Es gibt aber noch einen zweiten Grund, warum viele Sportler zu wenig Muskelgefühl aufbringen, was zwangsläufig den Erfolg begrenzen wird: die Übung wird ausgeführt, statt die Muskulatur anzuspannen.

 

TIPP:

Führe nicht die Übung aus, sodass dabei der Muskel arbeitet!

Spanne den Muskel an, sodass dadurch die Übung ausgeführt wird.

 

Das klingt gleich? Ist es nicht! Ich kann ein Gewicht heben. Dadurch werden zwangsläufig die beteiligen Muskeln angespannt. Ich kann aber auch die beteiligten Muskeln ganz bewusst anspannen, wodurch sich dann das Gewicht hebt, denn der kontrahierende Muskel bewirkt die Bewegung. Fast alle Kraftsportler gehen den ersten Weg. Aber um ein Vielfaches effektiver ist der zweite.

Wer nur eine Übung ausführt, der benutzt dabei zahlreiche Hilfsmuskeln, was dazu führt, dass man auch mehr Gewicht bewältigen kann als bei der zweit genannten Methode. Aber meistens sind dann diese Hilfsmuskeln erschöpft, bevor es der Hauptmuskel ist. Die Muskeln, die man eigentlich gar nicht benutzen wollte, werden also zum begrenzenden Faktor.

Wer es richtig macht, kann also weniger Gewicht bewältigen. Er spannt nur den Muskel an, den er ei-gentlich trainieren will. Und da er eine Übung aus-gesucht hat, die möglichst nah an der natürlichen

Bewegung dieses Muskels angesiedelt ist, wird sich durch diese Kontraktion das Gewicht so bewegen wie geplant. Auf diese Weise werden nur so viele Hilfsmuskeln eingeschaltet, wie unbedingt nötig; also die Hilfsmuskeln, die wirklich den Bewegungsablauf unterstützen, nicht die, die einen Teil der Belastung vom eigentlich trainierten Muskel wegnehmen.

Hier sind interessante Experimente möglich. Beispielsweise kann man Bankdrücken bei gleicher Position und gleicher Griffweite a priori mit den vorderen Schultern oder mit den Trizeps oder mit de Brustmuskulatur durchführen.

Ganz klar: wer ein Gewicht hebt, indem er bewusst den dafür notwendigen Muskel anspannt, der entwickelt auch ein viel besseres Gefühl für seine Muskeln. Dies wiederum wird sich in viel besseren Trainingsresultaten bemerkbar machen.

Die Tatsache, dass man auf diese Weise weniger Gewicht zu bewältigen in der Lage ist, kann man auch positiver formulieren: Man muss weniger Gewicht benutzen, um seine Muskulatur zu stimulieren. Das hat den Vorteil, dass man einen optimalen Trainingseffekt hat, dabei aber Sehnen, Bänder und Gelenke weniger belasten muss, was das Risiko von Verletzungen und Verschleiß erheblich senkt.

 

bodybuilding schwar weissDas 100’er Training!

Um es gleich vorweg zu nehmen, natürlich sind 100’er Sätze für das regelmäßige Krafttraining völlig uneffektiv. Wenn wir aber noch einmal auf den vor-angegangenen Punkt schauen, erinnern wir uns, dass es von fundamentaler Bedeutung ist, genau zu wissen, welchen Muskel man bei einer Übung trainiert.

Allerdings ist das gerade bei manch einer exotischen Übung gar nicht so einfach. Und wer jahrelang ohne Muskelgefühl trainiert hat, schafft es viel-leicht so ohne weiteres gar nicht, seine schlechten Gewohnheiten abzulegen, sodass er sich gar nicht sicher ist, ob er nicht weiterhin die falschen Muskeln trainiert.

Das 100’er Training ist eine sehr gute Methode, dafür Abhilfe zu schaffen. Das funktioniert folgender-maßen: Mache von einer Übung 100 statt der viel-leicht üblichen 8 bis 12 Wiederholungen. Selbstverständlich musst du dafür das Gewicht erheblich reduzieren, das macht aber nichts.

Wichtig ist nur, dass du dich bei der Übung wirklich quälst. Du musst das Gewicht so wählen, dass du die 100 Wiederholungen gerade so schaffst. Und wenn es unterm Strich nur 92 werden, macht das auch nichts, solange du dich dabei nur völlig erschöpft hast. Und wenn bei der 100. Wiederholung noch etwas geht, dann hänge halt noch 10 Stück davon hinten dran.

Das Ergebnis dieses Trainings? Das wirst du ein bis zwei Tage später bemerken. Und zwar in Form von höllischem Muskelkater.

Natürlich ist Muskelkater normalerweise schlecht und absolut unerwünscht. Auch in diesem Falle ist Muskelkater weder erwünscht, noch deinem Training zuträglich. Was der Muskelkater aber hier leistet, ist, dir genau zu zeigen, welche Muskeln du bei deiner Übung be- und überlastet hast. Auf diese Weise weißt du genau, auf welche Muskeln sich dein Training besonders stark auswirkt.

Wenn du mit dieser Methode herausfindest, dass du genau den Muskel trainierst, der auch dein Ziel ist, dann ist das wunderbar. Solltest du herausfinden, dass dies nicht der Fall ist, musst du etwas ändern.

Hierbei kann es vorkommen, dass du – bei aller Mühe – nicht in der Lage bist, mit einer Übung, die du möglicherweise auch schon viele Jahre falsch ausgeführt hast, den Muskel zu trainieren, auf den es dir ankommt. Wenn dem so ist: kein Problem. Es gibt schließlich für jeden Muskel zahlreiche Übun-gen und auch noch diverse Variationsmöglichkeiten innerhalb jeder dieser Übungen. Und wenn du mit einer Art zu trainieren nicht zum Ziel kommst, dann versuche es einfach mit einer anderen.

Noch zum Schluss eine Bemerkung: Ein Satz mit 100 Wiederholungen bewirkt mit allergrößter Wahrscheinlichkeit Muskelkater, da dies eine völlig ungewohnte Art der Belastung darstellt. Insofern ist diese Vorgehensweise eine sehr praktikable Lösung, um dem beschriebenen Problem entgegenwirken zu können.

Aber so ein 100’er Satz birgt auch Risiken. So kann ein starker Muskelschmerz entstehen, es kann aber auch zu entzündlichen Reaktionen wie zum Beispiel der Sehnenscheidenentzündung kommen. Letzte-res könnte dein Training also für 2 bis 6 Wochen stark beeinträchtigen.

Ganz ausschließen kann man dieses Risiko leider nicht, schließlich geht es ja gerade darum, den Körper auf ungewohnte Art zu überlasten; sonst würde ja kein Muskelkater entstehen. Falls aber schon während des Satzes starke Schmerzen auftreten, solltest du in Erwägung ziehen, dieses Experiment abzubrechen und das Problem auf andere Art und Weise in den Griff zu bekommen.

 

Wadenheben!

Endlich wird hier nun mal eine Übung beschrieben, die früher besser gemacht wurde, als es zumeist heute der Fall ist. Es geht um das Wadenheben. Oder genauer, es geht um Wadenheben in allen Variationen.

Grob gesagt gibt es drei Arten, wie man Wadenheben durchführen kann. Entweder stehend oder sitzend oder stehend mit weit vorgebeugtem (und natürlich abgestütztem) Oberkörper.

Letzteres ist eine Übung, die grundsätzlich fantastisch ist, leider aber – aufgrund ihres höheren Aufwandes – kaum noch praktiziert wird; auch bekannt als „Donkey Raises“.

Insofern haben wir hier bereits zwei Tipps unter einer Überschrift. Der erste lautet: Donkey-Raises sind wohl das effektivste Wadentraining, das man machen kann. Man kann damit extrem viel Gewicht bewegen und schont darüber hinaus seinen Rücken.

Die Ausführung dieser Übung sieht folgendermaßen aus: Du brauchst entweder eine Maschine, die speziell für Donkey-Raises gebaut ist. Die wirst du aber  trotz eines gewaltigen Geräteparks – in den wenigsten Fitnesscentern finden. Also bleibt die ande-re, die improvisierte Ausführung, so wie es auch die alten Champions machten.

Du brauchst eine Stufe, zum Beispiel ein Kantholz mit mindestens 10 Zentimetern Durchmesser. Die-ses sollte fest im Boden verankert sein, damit es nicht wegrutschen oder umkippen kann. Außerdem brauchst du noch eine Bank, eine Ablage oder auch einen (sehr) stabilen Tisch… also irgendetwas, was ungefähr hüfthoch ist und worauf du deinen Ober-körper abstützen kannst. Diese „Stütze“ sollte etwa einen knappen Meter von deinem Kantholz entfernt stehen und natürlich unbedingt absolut stabil sein.

Du steigst dann auf das Kantholz, aber nur mit dem vorderen Drittel deiner Füße. Dann beugst du dich mit geradem Rücken vor und stützt dich mit den Ar-men auf der Stütze ab. Du solltest jetzt also auf dem Kantholz stehen, wobei dein Oberkörper parallel zum Boden verläuft.

Prinzipiell kannst du jetzt schon mit dem Training beginnen. Du drückst dich hoch auf deine Fußspit-zen und lässt dich dann wieder runter. Allerdings ist der Widerstand auf diese Weise natürlich ziemlich klein, durchs Abstützen sogar deutlich unter Körpergewicht. Daher kann/sollte sich ein Trainingspartner auf deinen Rücken setzen, während du die Übung ausführst.

Je weiter dein Trainingspartner dabei nach unten, also in Richtung deines Gesäßes rutscht, desto höher wird der Widerstand. Wenn ein Mann als Gewicht nicht mehr ausreicht, dann bitte weitere Mitglieder im Studio, dort Platz zu nehmen. Bis zu drei Leute haben bei dieser Übung dort Platz. Wenn auch das nicht reichen sollte, können alle ja noch eine 20’er Hantelscheibe auf den Schoß nehmen.

Übrigens: Selbstverständlichkeiten, die allen Übungen gemein sind, sollen hier eigentlich nicht erwähnt werden, da sich dieses Buch ja bekanntlich an erfahrene Kraftsportler wendet. Dennoch sei der Vollständigkeit halber ausnahmsweise noch erwähnt, dass bei der Belastung – also wenn du dich hochdrückst – ausgeatmet wird, bei der Entlastung also wenn du dich herablässt – wird wieder eingeatmet.

Soviel zu den Donkey-Raises. Kommen wir zum zweiten Teil. Die Donkey-Raises lassen sich näm-lich in ihrer Wirkung und in dem Gefühl, das du für die beteiligten Muskeln entwickelst, noch deutlich verbessern. Auf die gleiche Art und Weise, auf der sich auch die beiden anderen Wadenübungen (Wa-denheben sitzend und stehend – übrigens beides auch an der Maschine) noch deutlich effizienter gestalten lassen.

Der Trick ist – zur Abwechslung mal – ganz einfach. Die alten Champions haben damals nämlich meist barfuß trainiert.

Das will ich dir allerdings nicht zumuten. Die Verletzungsgefahr wäre viel zu groß, du könntest dir einen Zeh am Fuß eines Gerätes brechen. Oder schlimmer noch, dir könnte eine Hantel(scheibe) auf den Fuß fallen und mehrere Knochen zersplittern lassen.

Behalte also deine Sportschuhe an. Aber öffne deine Schnürsenkel. Nicht nur die Schleife und den Knoten. Ziehe die Schnürsenkel so weit auf, dass deine Schuhe ganz locker sitzen. Wenn du dann deine Wadenübung durchführst, wirst du vermutlich erstmalig feststellen, was Wadentraining wirklich bedeutet.

So viele Kraftsportler klagen, dass sie einfach keine Wadenmuskulatur entwickeln. Öffne und lockere für die entsprechenden Übungen deine Schnürsenkel, dann wird deine Wadenentwicklung explodieren.


Trainingspartner!

Natürlich sind mir alle Argumente bekannt, die ge-gen einen Trainingspartner sprechen. Er könnte un-zuverlässig sein und dich zu oft versetzen. Oder du hast so viele Termine, dass du vorher nicht absehen kannst, wann du es ins Studio schaffst. Oder du willst einfach unabhängig bleiben. Oder du trainierst eben lieber allein und kannst ja immer noch jemanden um Hilfe bitten, wenn du mal jemanden zum Aufpassen brauchst.

Trotz all dieser Argumente, an die du möglicherweise selbst glaubst und die vielleicht sogar stimmen: Suche dir einen Trainingspartner. Du brauchst ihn!

Wenn dein Trainingspartner sich dann als unzuverlässig herausstellen sollte, dann sprich mit ihm dar-über. Wenn sich danach nichts ändert, suche dir einfach einen neuen. Und wenn du Probleme mit deinen Terminen hast, umso besser. Wenn du einen festen Trainingspartner hast, dann wird dein Trai-ning eine höhere Priorität bekommen. Auf diese Weise hast du mehr Erfolg, und andere Bereiche deines Lebens müssen dann eben um das Training herumgruppiert werden statt umgekehrt.

Ein Trainingspartner verbessert deine Trainingserfolge ganz signifikant. Er motiviert dich, wenn du mal nicht so gut drauf bist. Und wenn du ihn motivierst, dann motiviert dich das ebenfalls. Ihr passt aufeinander auf, was sehr wichtig ist und dafür sorgt, dass ihr aus jedem Satz wirklich alles herausholen könnt.

Und ihr teilt euch die lästigen Arbeiten, wie das Be-und Entladen der Hanteln, das Aufbauen der benötigten Bänke, Utensilien und so weiter. Und nicht zuletzt lassen sich zahlreiche fortgeschrittene Trainingsprinzipien (z.B. Stripping, erweiterte Sätze, Negativ-Wiederholungen und andere) überhaupt nur mit der Hilfe eines Trainingspartners durchführen.

Ist schon klar: du schaffst das auch allein, und wenn du wirklich mal jemanden brauchst, kannst du immer noch jemanden fragen, der gerade da ist. Klingt gut, stimmt aber einfach nicht. Wenn dein nächster

Satz ansteht, aber gerade niemand in der Nähe ist, gehst du beispielsweise auf jeden Fall einen Kompromiss ein. Entweder du machst die Übung ohne jemanden, der dir hilft, oder aber du suchst dir jemanden, der gerade Zeit hat, was aber deine Pause (möglicherweise deutlich) zu lang werden lässt.

Und wenn du einen Satz alleine machst, dann verzichtest du in der Regel auf die letztmögliche Wiederholung, eben weil du nicht sicher bist, ob sie denn noch möglich ist. Mit Trainingspartner kann dir das nicht passieren, denn er sichert die Wiederholung ab, sodass du sie in jedem Fall – nötigenfalls mit etwas von ihm geborgter Kraft – zu Ende führen kannst.

Es kann auch umgekehrt laufen. Du hast möglicher-weise noch die Kraft, die aktuelle Wiederholung zu beenden, obwohl du ein unheilvolles Stechen im Muskel oder in der Sehne oder auch im Gelenk spürst. Wahrscheinlich würdest du die Wiederholung trotz des Schmerzes beenden, du hast ja mögilcherweise gar keine Wahl. Aber wenn ein Trainingspartner da ist, musst du ihm nur ein kleines Signal geben, und er greift ein. Eine auf diese Weise nicht zustande gekommene Verletzung kann dir Wochen, vielleicht sogar Monate oder ein Jahr Pause ersparen. Und bedenke: manche Bereiche bleiben kaputt, wenn sie einmal verletzt waren. Schultern zum Beispiel werden sich niemals vollständig von einer mittleren bis gar schweren Verletzung erholen.

Die Verabredung mit deinem Trainingspartner sorgt dafür, dass du ins Studio gehst, auch wenn du viel-leicht gar keine Lust mehr hast. Das gemeinsame Training ist immer (!) effektiver als das Training allein.

Es gibt übrigens Untersuchungen, die an Shirehorses durchgeführt wurden; das ist – nur der Vollständigkeit halber erwähnt – die größte Pferderasse, die es gibt. Jedenfalls: diese Shirehorses werden in vielen Gebieten immer noch eingesetzt, um Baumstämme durch den Wald zu ziehen, da wo kein Fahrzeug hingelangen könnte.

Nun hat sich bei den darauf basierenden Untersuchungen gezeigt, dass zwei Shirehorses zusammen deutlich mehr Gewicht ziehen können, als das Doppelte dessen, was ein einzelnes Tier ziehen kann.

Bei Menschen ist es ähnlich. Auch dann, wenn man glaubt, von solchen Dingen nicht betroffen zu sein oder sich selbst genug motivieren zu können, ist es doch in Wahrheit nicht so; jedenfalls nicht in gleichem Maße. Die alten Champions waren eine eingeschworene Gemeinschaft. Sie haben so gut wie alle immer mit Trainingspartner trainiert. Und wenn der mal nicht konnte, dann hat man sich für das aktuelle Training schnell jemand anderen gesucht. Denn damals wusste man, wie wichtig das Training mit Partner ist.

Suche dir einen Trainingspartner, nach Möglichkeit mit ähnlichen Zielen. Verabredet euch regelmäßig zum Training, trainiert zusammen, motiviert euch gegenseitig, passt aufeinander auf. Auf diese Weise werdet ihr beide mehr erreichen als einer allein.

old school bodybuilderNur 3 Übungen!

Wenn deine Fortschritte nachlassen, verändere et-was. Was du am einfachsten verändern kannst, ist natürlich die Übungsauswahl. Aber wenn ich hier verändern schreibe, dann meine ich vor allem: reduzieren!

Die meisten Menschen machen viel zu viele Übungen. Ein normales Trainingsprogramm sollte nur aus möglichst wenigen elementaren Basisübungen bestehen. Doch dazu später mehr. An dieser Stelle rede ich von einer radikalen Reduzierung des Trainingsumfangs… allerdings einhergehend mit einer radikalen Erhöhung der Trainingsintensität.

Führe ein paar Monate nur noch drei Übungen durch: Bankdrücken, Kniebeugen und vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantel (wie immer vorausgesetzt, dass du bereits fortgeschritten genug bist, so-dass dein Körper über genug Stützmuskulatur verfügt und du die Übungen beherrschst).

Mit diesen nur drei Übungen trainierst du die ge-samte Muskulatur deines Körpers. Ja, du hast rich-tig gehört. Es gibt keinen Muskel an deinem Körper, der bei diesen drei Übungen nicht stimuliert wird.

Bankdrücken: Hierbei werden nicht nur Brust, Trizeps und vordere Schultern trainiert, sondern auch die seitlichen Anteile der Schultermuskulatur, die gesamte Unterarmmuskulatur, der Latissimus sowie auch der Bauch und ein kleiner Teil des Trapezius.

Kniebeuge: Die Kniebeuge wird nicht umsonst als die Königsübung bezeichnet. So gut wie alle Mus-keln des Körpers arbeiten dabei (mit), wenn auch teilweise nur stabilisierend. Besonders stark werden trainiert die Oberschenkelstrecker und –beuger, die Oberschenkelinnenseiten und –außenseiten, die Waden, natürlich der Gesäßmuskel, der untere Rücken und der Trapezius. Aber auch Brustmuskel,

Latissimus, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskulatur werden automatisch stark angespannt, da sie beträchtliche Haltearbeit zu leisten haben.

Rudern vorgebeugt: Hier arbeiten natürlich sämtliche Rückenmuskeln, also Latissimus, Trapezius und Rückenstrecker (sowie diverse kleinere Anteile), außerdem die Bizeps, die hinteren Schultern, die Oberschenkelstrecker und die Unterarmmuskulatur.

Es ist wirklich so. Diese drei Übungen bewirken ein perfektes Ganzkörpertraining. Durch diese Minimierung der Übungsanzahl gibst du deinem Körper einerseits die Gelegenheit zum Regenerieren, andererseits kannst du mit sehr viel Energie und sehr schwer trainieren, da du nicht lange durchhalten musst; das Training ist schließlich entsprechend kurz und somit schnell vorbei.

Diese Mischung aus kurzem, harten, schweren Training mit vermehrter Regeneration bewirkt oft signifikante Zuwächse an Kraft und Masse. Gerade auch kleine Muskeln, die nur als Hilfsmuskulatur oder stabilisierend beteiligt sind, entwickeln sich bei dieser Art des Trainings hervorragend.

Grund: Besonders die kleinen Muskeln sind häufig übertrainiert, da sie bei allen schweren Übungen für große Muskelgruppen helfen müssen und dann auch noch separat trainiert werden. Somit haben kleine Muskeln bei normalen Trainingsplänen oft ein höheres Arbeitspensum als die großen Anteile der Körpermuskulatur. Dem wird durch das Training aus nur drei Übungen entgegengewirkt.

Natürlich werden viele jetzt die Hände überm Kopf zusammenschlagen. Weil sie nämlich der Ansicht sind, sie müssten jeden ihrer Muskeln auf verschiedenste Arten und unter diversen Winkeln trainieren, damit ihr Körper auf optimale Art und Weise ausgeformt würde.

Diese Leute wollen drei, vier oder auch fünf verschiedene Brustübungen durchführen, genauso viele für den Rücken, vielleicht noch mehrere Übungen für die Beine und dann auch noch zahlreiche Isolationsübungen für Arme, Schultern, Bauch und möglicherweise sogar Unterarme.

Aber das kann nichts werden! Mag sein, dass man-che Profi-Bodybuilder so trainieren und trotzdem (jawohl: trotzdem, nicht etwa: deswegen) hervorragend Muskeln aufbauen. Diese Profis nehmen dann extrem viel anabole Steroide und Wachstumshor-mon zu sich. Nur dadurch hat ihr Körper eine Regenerationsfähigkeit, die einem solch aufgeblähten Training gewachsen ist.

Die alten Champions hatten ebenso fantastische Körper – ohne Stoff! Sie wussten, dass ihr Körper nicht übertrainiert werden darf. Zuviel Training ist mindestens so kontraproduktiv wie zuwenig.

Natürlich gibt es Aspekte, die mit den genannten drei Übungen nicht perfekt verwirklicht werden können. Das bestreitet niemand. Denn es heißt ja auch nicht, dass du immer nur diese drei Übungen nutzen solltest. Aber mal vielleicht drei Monate im Jahr auf diese Weise zu trainieren, wird deine Kraft und Masse erheblich erhöhen. Den ganzen Rest des Jahres kannst du dich wieder darum kümmern, dass dies etwas stärker betont oder jenes funktionell auf eine andere Art trainiert wird.

Übrigens: Natürlich darfst du dieses Training nicht jeden Tag machen. Du solltest es nur an zwei Tagen pro Woche durchführen, sonst reicht die Regenera-tionszeit für die Muskulatur einfach nicht aus. Wenn du noch unter 25 Jahren alt bist oder generell sehr schnell regenerierst (evtl. unterstützt durch regenerierende Maßnahmen – dazu später mehr), dann kannst du es auch drei Mal pro Woche durchführen; aber niemals öfter.

Natürlich kannst du das Training auch splitten und jeden Tag nur eine Übung ausführen (und natürlich auch dein Warm Up, Cool Down und Stretching). In diesem Fall hättest du sechs Trainingseinheiten wö-chentlich, in denen du zwei Mal den ganzen Körper trainieren würdest. Auf diese Weise könntest du, falls du fortgeschritten genug bist – noch mehr aus dieser Trainingsweise herausholen, da das Training bei nur einer Übung pro Tag noch intensiver wäre.

 

Kapillarisierung!

Alle deine Muskeln, deine Haut und auch deine in-neren Organe werden über Blutgefäße versorgt. Da gibt es sehr große Gefäße wie Adern und Venen, es gibt aber auch sehr kleine Gefäße, die sogenannten Kapillargefäße, deren Netz sich durch deinen gesamten Körper zieht. Die gute Nachricht lautet nun, dass die Anzahl dieser teils mikroskopisch kleinen Blutgefäße nicht konstant ist. Du kannst sie erheblich vergrößern.

Je mehr dieser Blutgefäße sich durch deinen Körper ziehen, je dichter deren Netz ist, desto besser ist die Versorgung der betroffenen Organe. Und hier für uns bedeutsam: desto besser ist die Versorgung der betroffenen Muskeln. Durch die Blutgefäße wird zum ersten Sauerstoff zu den Muskeln transportiert. Dadurch werden die Muskeln versorgt, sodass die Verbrennungsprozesse optimal stattfinden können, die entstehen, wenn ein Muskel Energie verbrennt; und das muss er, wenn er etwas leisten will.

Zum zweiten wird genau diese Energie zum Muskel hintransportiert. Sicher ein klein wenig davon schon während des Trainings, die größte Menge aber hinterher, was die Regeneration/Erholung erheblich beschleunigen kann.

Und zu guter Letzt werden durch diese Kapillargefäße auch Schadstoffe wegtransportiert, die während der Belastung durch den Verbrennungsprozess entstanden sind. Wenn diese Schadstoffe nur unzureichend abtransportiert werden, dann kann es nach einem harten Training noch leichter zu Muskelkater kommen.

Ein dichtes Straßennetz kann für den Verkehr Nach-teile haben, zum Beispiel, wenn zu viele enge Straßen für Verstopfungen sorgen oder wenn man die Orientierung verliert. Ein dichtes Netz von Kapillargefäßen hat hingegen ausschließlich Vorteile.

Schneller und leichter können Nährstoffe zum Muskel hin und Schadstoffe von dort weg transportiert werden. Wenn du jetzt eine Kapillarisierung erzielen, also die Anzahl deiner Blutgefäße erhöhen willst, dann ist das auf zwei Arten möglich, die du beide nutzen solltest.

Die eine Möglichkeit ist die Durchführung eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Dieses sollte mindestens 30 Minuten dauern, eine Stunde aber nicht deutlich übersteigen, da sonst dein Trainingserfolg im Kraftbereich negativ davon beeinflusst werden könnte.

Eine niedrige Intensität reicht völlig aus. Du solltest dabei nur ganz leicht außer Atem kommen. Ansonsten würde dich das Training zu stark belasten, was auch wieder negative Auswirkungen auf deine Erfolge im Fitnessbereich zur Folge hätte.

Die zweite Möglichkeit der Kapillarisierung liegt im Training mit ungewöhnlich hohen Wiederholungs-zahlen mit leichtem Gewicht. Dies stellt allerdings nur eine Ergänzung zu deinem Ausdauertraining dar, durch das ja auch der gesamte Körper mitkapillarisiert wird. Du kannst zwei Mal im Jahr Trainingsperioden von drei bis vier Wochen einschieben, in denen du mit 20 bis maximal 50 Wiederholungen trainierst. Die Wirkung ist natürlich viel geringer als bei einem Ausdauertraining wie Laufen.

Würdest du aber mit deinem Oberkörper richtige Ausdauertrainingseinheiten durchführen, dann würdest du Kraft verlieren. Und schlimmer noch, du würdest möglicherweise weiße in rote Muskelfasern verwandeln. Das würde deine Kraft- und Masseent-wicklung bleibend behindern, denn dieser Prozess ist nicht umkehrbar. Und schließlich willst du ja vor allem eine Kapillarisierung durchführen, um deine Kraftleistungen bzw. deine Muskelentwicklung vor-anzutreiben.

Die Meinungen der Fachwelt gehen übrigens aus-einander, ab welcher Wiederholungszahl die Kapillarisierung in den Muskeln beginnt. Ab 25 Wieder-holungen solltest du auf jeden Fall auf der sicheren Seite sein. Mache aber auch nicht mehr als 50 WH pro Satz, und lasse diese Trainingsperiode auch nicht länger als drei, höchstens vier Wochen andau-ern. Ansonsten würdest du zuviel Kraft verlieren, was dir ja vermutlich wenig gelegen käme.

Deine Beine solltest du in solchen Perioden übrigens ganz normal weitertrainieren. Sie werden durch dein Ausdauertraining bereits ausreichend ka-pillarisiert. Beschränke dich bei den wiederholungsintensiven Sätzen also auf Übungen für Brust, Rücken und Arme.

Hinweis:

Ausdauertraining behindert die Fortschritte im Kraftbereich.
Aber ganz leichtes Ausdauertraining verbessert die Versorgung der Muskulatur, sodass du so langfristig mehr zu leisten imstande bist!

 

Das leidige Thema: Bauch!

Man könnte ganze Bücher mit den Diskussionen füllen, wie ein optimales Bauchtraining auszusehen habe. Dabei ist es so einfach. Die alten Champions wussten es, und du wirst es innerhalb von einigen wenigen Minuten auch wissen. Der Bauch ist einerseits ein Muskel wie jeder ande-e. Andererseits nimmt er aber auch eine Sonderstellung ein, da es sich beim Bauchmuskel um stabilisierende Haltemuskulatur handelt. So weit so gut. Aber was bedeutet das nun genau?

Zunächst einmal kommen wir zu der Tatsache, dass der Bauchmuskel ein Muskel wie jeder andere ist. Das bedeutet, wenn man ihn mit schweren Gewichten bei niedrigen Wiederholungszahlen trainiert, dann wird er reagieren wie alle anderen Muskeln auch: er wird wachsen!

Heutige Bodybuilder schaffen es tatsächlich, sich jede Spur einer Taille wegzutrainieren. Und um es deutlich zu sagen, das sieht ziemlich… bescheiden aus. Es mag daran liegen, dass bei hohem Anabolika-Konsum einfach alles wächst, eben auch der Bauch. Genauso wahrscheinlich liegt die Ursache aber darin, dass die Leute den Bauch trainieren, wie den Rest des Körpers. Eben mit den erwähnten hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Wie soll denn der Bauch reagieren, wenn man sich mit dem Kopf nach unten auf ein abschüssiges Brett legt und dann auch noch eine Hantelscheibe im Nacken oder auf der Brust festhält? Soll er dadurch schlank und straff werden?

Unsere Brustmuskulatur wird doch auch nicht schlank und straff, wenn wir schweres Bankdrücken mit ihr ausführen. Soll sie ja auch nicht. Und unser Bizeps wird auch nicht schlanker, sondern massiger durch schweres Training. Würde er schlanker, könnten sich die Trainer vor Beschwerden nicht mehr retten.

Halten wir also fest: wer keinen dicken Bauch will, sollte – ja, natürlich auf seine Ernährung achten, aber es geht hier ja nicht um Fett, sondern um Muskeln – seinen Bauch nicht mit schwerem Gewicht und entsprechend niedrigen Wiederholungszahlen trainieren.

Wer es doch tut, dessen Bauchmuskel wird wach-sen. Und am Strand mag das nicht toll aussehen, aber wenigstens erkennt man dort, dass es sich um Muskeln handelt. Wer aber bekleidet herumläuft, mit dickem Bauch und ohne erkennbare Taille, der sieht einfach nur dick aus.

Und hier kommen wir zu einem nicht unbeträchtlichen Problem. Wenn der Bauch einmal gewachsen ist, dann kann man das kaum wieder ändern. Denn die Bauchmuskulatur hilft bei fast allen Übungen mit. Sie hilft beim Bankdrücken, natürlich bei Knie-beugen, sie hilft beim Latziehen und bei Klimmzü-gen und sie hilft auch bei spezielleren Übungen wie Frontheben, Seitheben, Trizepsdrücken und vielem anderen mehr

Und diese Hilfe bei anderen Übungen reicht völlig aus, um den Standard der Bauchmuskulatur zu halten. Wer sich also einmal einen dicken Bauch an-trainiert hat, diesen aber nun wieder loswerden will, der hat ein echtes Problem!

Weiter geht’s: Der Bauch ist – das wurde auch schon erwähnt – ein Haltemuskel. Mit anderen Worten, wenn wir 16 Stunden am Tag nicht im Bett lie-gen, dann muss der Muskel 16 Stunden am Tag arbeiten, einerseits um uns aufrecht zu halten, wir würden sonst nach hinten kippen, andererseits um die empfindliche Lendenwirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.

Was sagt uns das? Es sagt uns, dass ein Muskel, der sowieso den ganzen Tag arbeitet, von Wieder-holungszahlen im Bereich von 10, 20 oder 30 Stück nicht sonderlich beeindruckt wird. Außer natürlich, wir benutzen schweres Gewicht, aber dann wächst er, und das wollen wir ja nicht.

Ein vernünftiges Bauchtraining wird also ohne Gewicht ausgeführt. Und es fängt bei 50 Wiederholun-gen an, einen Sinn zu ergeben. Besser sind 100 Wiederholungen. Und ein wirklich gutes Bauchtraining besteht aus 500 Wiederholungen, die man etwa zwei Mal wöchentlich durchführen sollte.

Keine Panik! Nicht gleich alles in die Ecke pfeffern. Ich weiß, wie furchtbar und möglicherweise undenkbar sich das anhört. Ist aber alles halb so schlimm. Der Bauch kann das. Wie schon gesagt, er arbeitet den ganzen Tag. Da kann er auch etwa 12 bis 15 Minuten durchgehend trainiert werden, länger dauern 500 Crunches nämlich nicht.

Ach ja, Crunches sind die Übung der Wahl. Der Bauch klappt nicht Ober- und Unterkörper zusammen, wie das bei Sit-Ups der Fall wäre. Sit-Ups trainieren nicht den Bauch, sondern die Hüftbeuger; und die sind stark genug, also Finger weg. Der Bauchmuskel hat die Funktion, die Schultern in Richtung Hüfte einzurollen bzw. umgekehrt, wie man es eben sehen will.

Dabei gibt es keine untere und obere Bauchmuskulatur. Die Muskelfasern gehen von ganz unten nach ganz oben. Und eine Muskelfaser kontrahiert oder sie kontrahiert nicht. Sie kann nicht mehr oben oder mehr unten kontrahieren. Ergo: die Geschichten vom Training der oberen oder unteren Bauchmus-keln sind Märchen. Selbst eine unterschiedliche Betonung des trainierten Bereiches ist nachweislich nicht möglich!

Ja, ich weiß! Natürlich sieht man die obere Bauch-muskulatur ganz leicht, die untere kaum. Das liegt aber nicht daran, dass die untere schlechter trainiert wäre – denn es gibt keine obere und untere Bauchmuskulatur, es ist ein Muskel von ganz unten nach ganz oben –, sondern einfach daran, dass man im unteren Bauchbereicht mehr Unterhautfettgewebe hat, das den Muskel dort leichter verdeckt.

Zusammenfassung: Trainiere den Bauch nicht mit schwerem Gewicht, sonst wird er wachsen. Mache nur einen Satz für den Bauch, diesen dann aber mit mindestens 50, besser 100 und, wenn du es perfekt machen willst, 500 Wiederholungen. Mehr musst du niemals tun, auch nicht als Hochleistungssportler (fange nicht etwa an, die 500 Wiederholungen dann mit Gewicht durchzuführen). Als Bauchübung machst du ganz normale gerade Crunches oder sogenannte reverse Chrunches (dabei rollst du die Hüfte in Richtung Schulter, statt die Schulter Richtung Hüfte).

Mach dir keine Gedanken um die seitlichen Bauchmuskeln. Wenn du mehrere hundert Wiederholungen an Crunches machst, dann schalten die sich früher oder später sowieso mit ein, um die ermüdenden mittleren Bauchmuskeln zu unterstützen.

Wenn dir das so wichtig ist, darfst du natürlich deine Crunches auch mit seitlicher Drehung ausführen, um die seitlichen Bauchmuskeln stärker mit einzubeziehen. Bedenke dabei aber bitte, wo diese seitlichen Bauchmuskeln liegen. Richtig, sie liegen seitlich. Mit anderen Worten: Wenn du sie trainierst, werden sie wachsen, wenn sie wachsen, machen sie deine Taille breiter, wenn deine Taille breiter ist, wirken deine Schultern schmaler usw.! Alles klar?

Noch zum Abschluss: Lass dich bei deinen Crunches ab und zu von einem Trainer überwachen. Viele Sportler fallen nach einer Weile und mit zunehmender Erschöpfung ins Hohlkreuz.Das ist erstens ungesund und zweitens ein Indiz da-für, dass du die Übung nicht mit dem Bauch, sondern mit den Hüftbeugern ausführst. Denn der Bauch würde – wenn du ihn richtig anspannst – genau diesem Hohlkreuz entgegenwirken